این مطلب ادامه: 10 خطای شناختی که تاثیر زیادی در احساسات دارند می باشد
پیش از هر چیز همان‌طور که قبلاً هم تأکید کردیم بهتراست همراه خود قلم و کاغذ داشته باشید. این کار باعث می‌شود تا از درگیری بیش‌ازحد ذهن به مشکلات کاسته شود. اگر این موارد به‌صورت منظم روی کاغذ نوشته شود اثر روانی بسیار بیشتری دارند. حال باید طبق مراحل زیر اقدام کنید.
مرحله اول: شناسایی حادثه ناراحت کنند
در کاغذی که تهیه‌کرده‌اید حادثه ناراحت‌کننده را بنویسید. مثلاً ممکن است از حرف یکی از دوستانتان ناراحت شده باشید. ممکن است چک بی‌محل کشیده باشید. شناسایی مشکل باید واقع‌بینانه باشد. عبارتی مثل : زندگی‌ام بوی گند می‌دهد فایده‌ای ندارد. این نحوه بیان کردن اشاره‌ای به واقعیات زندگی شما ندارد زیرا می‌توان پرسید دقیقاً کجای زندگی شما بوی گند می‌دهد؟ چه ساعتی بیشتر بوی گند می‌آید؟ کجا بودی که بوی گند رو حس کردی؟ تنها مسائل واقعی را می‌توان حل کرد مسئله‌ای واقعی است که در مکان و زمان بخصوصی در طول روز احساس شود.
مرحله دوم: احساسات منفی خود را بنویسید.
برای هرکدام امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید. از کلماتی مانند غمگین . نگران. عصبانی. احساس گناه. تنها. درمانده. مأیوس. و ... استفاده کنید.
مرحله سوم: افکار اتوماتیک، خطاهای شناختی و واکنش منطقی را بنویسید.
افکار اتوماتیک همان افکاری است که در هنگام ناراحتی در ذهن شما وجود دارد. مثلاً اگر امتحان دارید و بابت آن نگرانید احتمالاً در ذهن خود می‌گویید: هر چه بخوانم بازهم قبول نخواهم شد. پس ابتدا افکار اتوماتیک را می‌نویسید.
سپس با توجه به لیست خطاهای شناختی ، خطاهای این فکر اتوماتیک را شناسایی کنید.
در مرحله بعد با توجه به اینکه میدانید این فکر خطا است واکنش منطقی در برابر این تفکر را بنویسید. به‌عنوان‌مثال در مورد امتحان می‌توانید بنویسید: من وظیفه‌ام را انجام می‌دهم معمولاً هر کس درس بخواند قبول می‌شود. یا دیگر دوستان هم مثل من هستند و با همین مقدار مطالعه قبول می‌شوند پس من هم قبول می‌شوم و یا اینکه تابه‌حال چندین بار در امتحانات مختلف شرکت کرده و قبول شده‌ام و...
با انجام این روش خودتان هم متوجه می‌شوید که خود شما هم می‌توانید بسیاری از مشکلات روحی خود را حل کنید. معمولاً انسان‌ها بعد از انجام این 4 مرحله متوجه می‌شوند. احساس منفی آن‌ها واقعیتی نداشته و اکنون احساس خیلی بهتری دارند. این روش اگر با امتیازدهی قبل از شناخت احساسات منفی و بعد از نوشتن واکنش منطقی همراه باشد به‌طور ملموس‌تری نشان‌دهنده پیشرفت احساسی است.
یک نمونه از انجام این تمرین را در شکل زیر می‌بینید
