غمگینی و داشتن حالت‌های افسردگی یکی از بدترین احساس‌هایی است که ممکن فرد با آن مواجه شود. در این حالت برخی از مردم کارهای خود را تعطیل می‌کنند. خواب و خوراک افراد تغییر می‌کند. یا مبتلا به زیاد خوابیدن و یا کم‌خوابی می‌شوند. به‌طورکلی افسردگی بیماری شایع روانی بین مردم است به همین دلیل روان شناسان آن را سرماخوردگی روانی نامیده‌اند. نوشتار پیش رو قصد دارد راهکارهای ساده‌ای برای جلوگیری یا بهبود علائم افسردگی یا غمگینی ارائه کند. البته باید توجه داشت این راهکارها به‌هیچ‌وجه نمی‌تواند جایگزین مراجعه به مشاور شود اما درصورتی‌که نمی‌توانید به هر دلیلی به مشاور مراجعه کنید می‌توانید از تکنیک‌های ارائه‌شده استفاده کنید.
باید توجه داشت که افسردگی بیماری است که عوامل مختلفی در ایجاد آن مؤثر باشند. برخی از این عوامل در اختیار ما نیستند اما عمده و اکثر عوامل در اختیار ما بوده و با کنترل آن‌ها می‌توان از افسردگی نجات پیدا کرد و یا حداقل نشانه‌های آن را بهبود بخشید تا بتوان به امورات زندگی رسیدگی کرد.
قبل از هر چیز باید دانست که بر اساس برخی از مکتب‌های روانشناسی همه عوامل افسردگی ریشه در بدن انسان دارد. گرچه این دیدگاه افراط‌گرایانه است اما تا حدود زیادی می‌توان این گفته را تأیید کرد که ریشه برخی از بیمارهای روانی، به مشکلات جسمی برمی‌گردد. ازاین‌رو ابتدایی‌ترین بررسی که باید صورت پذیرد چک کردن بدن است. آیا بدن ما مواد غذایی را به‌صورت کامل دریافت می‌کند؟ آیا برنامه غذایی ما مناسب است؟ کمبود برخی مواد غذایی در بدن منجر به بروز علائم افسردگی می‌شود. به‌طورکلی می‌توان توصیه کرد افرادی که دچار غمگینی هستند نگاهی به غذاها، وعده‌های غذا، رفتارهای غذایی یعنی شیوه خوردن، ساعت خوردن، وعده‌های خوردن، و همه مسائل مربوط به خوراک داشته باشند.
موضوع دیگر که مرتبط با جسم است گزینه همیشگی یعنی ورزش است. در دنیای کم‌تحرک امروزی اگر ورزش در برنامه روزانه کسی نباشد احتمال اینکه به بیماری‌های متعدد ازجمله افسردگی مبتلا شود بسیار بالاست. بنابراین توصیه‌های زیر را در مورد جسم خود در نظر بگیرید:
1. از سلامت جسمانی خود اطمینان پیدا کنید. مثلاً یک چکاب کامل می‌تواند مشخص کند که آیا بدن شما به‌درستی کار می‌کند یا خیر.
2. غذاهای سالم را جایگزین غذاهای مخرب کنید. برخی از مواد خوراکی همچون قندهایی که زود جذب می‌شوند،را مصرف نکنید. کافئین معمولاً موجب ترشح انسولین به درون خون شده و انسولین قند خون را کاهش می‌دهد. وقتی سطوح قند خون کاهش یافت، احساس اطمینان کمتری به خود داشته و سطح نیروی‌تان کاهش می‌یابد، که آن نیز به غمگینی و افسردگی منجر می‌گردد. لذا کافئین و دیگر مواد غذایی که نقش مهمی در ایجاد افسردگی دارند را شناسایی کرده و برای آن‌ها جایگزینی پیدا کنید.
3. برنامه خوراک منظم داشته باشید. حتماً صبحانه بخورید آن‌هم در ابتدای صبح نه ساعت 10 به بعد.
4. از خوردن نوشابه،قند، مواد الکلی، قهوه و مواد محرک خودداری کنید.
5. درهرصورت هیچ‌گاه ورزش را فراموش نکنید. ورزش نسخه‌ای برای تمام عمر است. حداقل ورزش 15 دقیقه پیاده‌روی است.اگر بتوانید ورزش‌های جمعی و پرتحرک را نیز در برنامه خود قرار دهید نقش مهم در تغییر روحیه و شادابی دارد.
6. خوابیدن در ابتدا شب و بیدار شدن در صبح زود نقش بسیاری در سلامت روان دارند. در دوران دانشجویی برخی از اساتید روانشناسی ادعا می‌کردند که بسیاری از مراجعین خود را با ساماندهی خواب درمان کرده‌اند. سعی کنید نهایتاً ساعت 11 خوابیده باشید. و صبح‌ها تا 7 بیشتر نخوابید. هنگام خواب مطالعه نکنید. سعی کنید تمام شرایطی که باعث حواس‌پرتی و بی‌خوابی می‌شود را از بین ببرید. دقت کنید حتی در ایام تعطیل هفته نیز برنامه منظم خواب خود را ترک نکنید.
موارد دیگری که به ایجاد روحیه خوب منتهی می‌شود را در موارد زیر نام می‌برم.
1. سعی کنید تغییرات کوچکی در زندگی خود ایجاد کنید و این تغییرات کوچک را مهم بدانید. تغییرات آهسته علاوه بر اینکه در درازمدت به تغییرات بزرگ منجر می‌شود حس کنترل داشتن بر خود را در شما تقویت می‌کند. به‌عنوان‌مثال می‌تواند از لباس‌های شاداب‌تر استفاده کنید.
2. لبخند بزنید و تظاهر کنید که خوشحال هستید. راست بایستید و قامت خمیده و افسرده وار به خود نگیرید. آیا این خودفریبی است؟ خیر نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که شکل چهره، واقعاً نوع احساس شما را بیان کرده و تغییر چهره تظاهر به یک حالت عاطفی، واقعاً آن حالت را در شما ایجاد می‌کند.
3. لباس‌های روشن و شاد بپوشید و تظاهر به شاد بودن کنید. بعداً شما خود را خوشحال خواهید یافت. پوشیدن لباس‌های شاد و وانمود به شادی، غمگینی را کاهش می‌دهد. فیلمی خنده‌دار ببینید و بخندید. کتاب طنز بخوانید و یا به یک نوار یا CD کمدی گوش دهید. هرگاه کارتون خنده‌داری دیدید، برای خودتان یکی داشته باشید. هرگاه احساس کردید که غمگین می‌شوید به‌طور آگاهانه برای استفاده از آن‌ها تصمیم بگیرید
4. صبحانه خود را با پروتئین یعنی گوشت، تخم‌مرغ ، کره بادام‌زمینی ، آجیل ، پنیر شروع کنید. هنگامی‌که بیدار می‌شوید، اندام‌های بدن شما جهت تأمین نیروی لازم، آماده جذب غذا و به‌ویژه پروتئین‌هاست. برای متعادل کردن وعده‌های غذایی اصلی‌تان یک عدد پرتقال یا سایر میوه‌های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
قند در آغاز، نیروی خوبی به شما می‌دهد. اما بعد از یک ساعت از مصرف قندهای ساده، قند خون کاهش می‌یابد و وقتی قند خون پایین باشد شما نیز احساس آرامش پایینی خواهید داشت.
5. مواد فیبری باعث می‌شود که غذا در نظام گوارشی به‌اندازه مناسب و با سرعت مطلوب جذب شود. غذاهایی که خیلی سریع جذب می‌شوند(مانند قندهای ساده) جریان سریعی از انرژی را تولید می‌کنند که درنهایت این حالت ممکن است با افسردگی دنبال گردد. از طریق خوردن یک پرتقال یا گریپ‌فروت و نه‌فقط نوشیدن آب آن‌ها می‌توانید مواد فیبری موردنیاز را وارد بدنتان کنید. سبزی‌ها، میوه‌های تازه، غلات و حبوبات را به علت داشتن فیبر مناسب مصرف کنید.
زعفران حاوی مواد چرب، املاح معدنی، موسیلاژ و اسانس‌های فراوانی است. رنگ زعفران مربوط به ماده‌ای به نام کرویسن است. مهم‌ترین خاصیت زعفران که از قدیم موردتوجه بوده- درمان افسردگی است. زعفران بویی قوی و طعمی تلخ دارد، باعث تحریک اعصاب شده، اثر مسکن دارد و دارای خاصیت آرام‌بخشی و خواب‌آوری است و بالاخره اگر می‌خواهید همیشه شاد و خندان باشید، زعفران بخورید.
زعفران را باید در شیشه‌های دربسته و دور از نور نگهداری کنید زیرا عطر و رنگ خود را در اثر نور از دست می‌دهد. اسانس زعفران تبخیرشدنی است و در صورت نگهداری نامناسب به‌مرورزمان اسانس آن تبخیر، از اثرات دارویی و طعم و مزه آن کاسته شده و مرغوبیت خود را نیز از دست می‌دهد. با توجه به اینکه مواد معطر گیاه در حالت پودر شده، بسیار سریع‌تر از پودر نشده آن تبخیر می‌شود پس بهتر است زعفران را تا موقع مصرف پودر نکنید یا در صورت پودر کردن، در ظرف دربسته نگهداری کنید.
از مضرات زعفران این است که روی سیستم تولیدمثل اثر دارد؛ بنابراین زنان حامله باید از خوردن زیاد آن اجتناب کنند.
در ضمن خوردن زیاد زعفران برای کلیه‌ها مضر است و اشتها را نیز کم می‌کند.
این بخشی از راهکارهای مربوط به جسم و بدن بود. گاه برای انجام این کارها نیاز به حامی دارید. حامی کسی است که در انجام این موارد به شما کمک می‌کند. مثلاً یادآوری می‌کند که کافئین مصرف نکنید. صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید و...
بنابراین اگر یکی از دوستان یا نزدیکان در این برنامه حامی شما باشد احتمال موفقیت بیشتر است.
در کنار راهکارهای جسمی راهکارهای شناختی نیز نقش مهمی در ایجاد و رفع غم و افسردگی دارد. اصولاً انسان‌هایی که در زندگی خود از فلسفه و معنایی پیروی می‌کنند کمتر دچار آسیب‌های روحی می‌شوند. اگر بتوانید از معنویت برای معنا بخشی به زندگی خود بهره ببرید خواهید دید که بسیاری از مشکلات روحی و غم‌ها حل خواهد شد. شناخت‌ها تأثیر تعیین‌کننده‌ای در رفتار دارند. بنابراین کسانی که دچار غمگینی هستند باید در قوانین زندگی خود بازنگری کنند. روان شناسان شناختی 10 خطا را عمده دلیل ایجاد خلق افسرده و غمگینی می‌دانند.با مراجعه به آن می‌توانید پی ببرید آیا شما هم دچار خطاهای شناختی هستید یا خیر.
ازجمله عوامل عجیب ایجاد غمگینی و یا شادی تلقین است. تلقین مثبت و یادآوری ویژگی ها، داشته ها و نکات مثبت به خود یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد شادی است گرچه شاید برخی این کار را ابلهانه بدانند اما بهتر است بجای توجه به این نظرات، این کار را در برنامه خود بگنجانید تا اثرات آن را ببینید. نکته مهمی و کلیدی که در تلقین وجود دارد تلقین شدن توسط دیگران است. امروزه متاسفانه عوامل تلقین کننده حس ناامیدی به‌قدری زیاد است که انسان باید نقش فعال در رفع آن‌ها داشته باشد تا بتواند خود را از افسردگی نجات دهد. امروز موسیقی‌ها عمدتاً حزن‌آمیز هستند مخصوصاً موسیقی‌های آخر سریال‌ها!. سریال‌ها بیشتر حول محورهای تراژدی می‌چرخند، خبرها اتفاقات ناگوار را گزارش می‌کنند. مردم تا به هم می‌رسند از خبرها بد میگویند، اصلاً عادت شده که برای نشان دادن اطلاعات عمومی از وضعیت خراب اقتصادی و فساد و... گفته شود. پیرمردها تا جوانان را می‌بینند باحالتی ترحم‌آمیز از لذت‌های گذشته خود میگویند و...
یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توان گفت برای فرد افسرده لازم است دوری کردن از این تلقین‌هاست. به‌هیچ‌وجه اجازه ندهید تلقین‌ها منفی به گوش شما برسد. قالب این تلقین‌ها هر چه می‌خواهد باشد. فیلم، سریال، موسیقی، کتاب، پیامک، دوست، ... با خود تعهد کنید که در مقابل هر جمله منفی که ناخواسته به گوش شما خورد، چند جمله مثبت بگویید. مثلاً وقتی میگویند شما تفریح ندارید زمان ما فلان بود و بهمان بود، حتماً و بلافاصله چند موارد از تفریحات را نام ببرید و مثلا بگویید زمان شما تفریح نبوده بلکه الآن تفریحات راحت‌تر بیشتر شده. زمان شما دو شبکه بود آن‌هم چقدر مگر برنامه داشت اما حالا کلی شبکه هست. زمان شما موبایل نبود. زمان شما پارک نبود. ماشینتون پیکان بود و...
در پایان این نکته را در نظر داشته باشید 99% مردم خودشان هستند که تصمیم می‌گیرند ناراحت و غمگین باشند یا شاد. پس انتخاب با شماست.
جملک نویس